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  • 2019即将到来,WHO官宣了什么?

    日期:2018-12-27    来源: 中国疾病预防控制中心营养与健康所

    1吃各种食物

    我们的身体非常复杂,除了母乳能满足6个月龄内婴儿的全部营养需求外,没有一种食物含有我们所需的所有营养素。因此,我们的饮食必须含有各种新鲜、营养的食物,以保持我们的健康。

    小提示

    •日常饮食要包括主食(小麦、玉米、大米、土豆等)、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物(肉类、鱼类、蛋类、奶类等)。

    •尽可能选择全麦食品,如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米,它们富含膳食纤维,能维持较长时间的饱腹感。

    •对于零食,推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果,而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。

    2减少盐的摄入

    过多的盐会升高血压, 而高血压是发生心脏病和中风的首要危险风险。 世界上大多数人都吃盐太多,是WHO推荐量(不超过5克/天,相当于一茶匙)的两倍。

    我们应该意识到,即使我们自己不在食物中额外添加盐,但加工食品或饮料中往往是添加了盐的,而且含量一般会很高。

    减盐技巧

    •烹饪和准备食物时,少放盐,同时减少使用咸的酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。

    •避免食用含盐量高的零食,尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

    •使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时,选择不添加盐和糖的品种。

    •不在餐桌上摆放盐和咸的调味品,避免养成添加它们的习惯;我们的味蕾会很快适应,这样你就会享受低盐食物,并享受更多的味道!

    •阅读食品包装上的营养标签,选择钠含量低的产品。

    3减少食用某些脂肪和油

    我们的饮食需要一些脂肪,但是如果吃太多脂肪(尤其是不好的脂肪)则会增加肥胖、心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪对健康危害很大,如果饮食中反式脂肪含量高,就会使患心脏病的风险增加近30%。

    减少脂肪摄入技巧

    •用更健康的油(如豆油、菜籽油、玉米油,红花油和葵花籽油)替代黄油、猪油和酥油。

    •选择白肉类,如禽肉和鱼类,通常它们的脂肪含量低于红肉;把肉上面看得见的脂肪剔除掉;限制食用加工肉制品。

    •采用蒸或煮的方式烹饪食物,而不是煎和炸。

    •阅读食品包装上的营养标签,避免选择含有反式脂肪的加工食品,它常见于人造黄油和酥油,以及预包装的零食,速食、烘焙和油炸食品。

    4限制糖的摄入

    过多的糖不仅对我们的牙齿有害,还会增加超重和肥胖的风险,从而导致严重的慢性的健康问题。

    与盐一样,重要的是要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。例如,一罐苏打水可以含有多达10茶匙的添加糖!

    减少糖摄入的技巧

    •限制糖果和含糖饮料的摄入,如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等。

    •选择健康的新鲜零食而不是加工食品。

    •避免给儿童提供含糖食物,2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖,在其他年龄段的儿童也要应限制使用。

    5避免使用酒精

    酒精不是健康饮食的一部分,但在许多文化中(小编:包括我们的中华文化),新年等庆祝活动都会有大量饮酒。总体而言,饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险,而且可能会有长期的健康影响,如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。

    WHO建议

    不存在安全的酒精摄入量;对于许多人来说,即使摄入很低水平的酒精,也可能导致严重的健康风险。

    •请记住,减少饮酒对健康更好;最好是不饮酒。

    •以下情形请务必禁酒:怀孕或哺乳;从事驾驶、操作机器或相关风险的其他活动;存在健康问题并且酒精会加重病情;正在服用与酒精有相互作用的药物;或者自己对控制饮酒有困难。

    •如果您怀疑您或您所爱的人可能存在酒精或其他物质精神依赖问题,请向医务人员或专业人员寻求帮助。WHO还制定了一份自助指南(链接:http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44322/9789241599405_eng.pdf;jsessionid=9917A7EBC76201E14E567A9809EBFF2C?sequence=1),为希望戒断的人提供指导。

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